【早安健康精選書摘】只吃「八分飽」！
隨著年紀愈大，運動量會跟著減少。因此，若不注意減少食量的話，便會使血糖值升高，容易肥胖，而這些都跟老化息息相關。適度運動和只吃八分飽，是施行的重點。
透過動物實驗，已經證明確實進行體重控管可以長壽，而攝食過多則會導致短命。
另外，在世界各地調查某些擁有許多長壽居民的地區後發現，那些地區有肥胖人口較少的傾向。若要維持健康，就必須時時提醒自己只吃「八分飽」。
而只吃「八分飽」會這麼重要，其中一個理由也是若吃得太多，血液會集中到腸道，導致腦部的血流量降低的緣故。
相信每個人都有「吃太飽後，腦筋就一片空白，想睡覺」的經驗吧。這就是只有少量的血液流到腦部所產生的現象，而想睡覺可以說就是吃太多的徵兆。
若要讓腦部確實運作，嚴禁吃太飽。
均衡七食材 對頭腦有益的食物
在防止腦部老化之前，必須先有健康的身體。剛才先將重點放在防止老化物質，並介紹了跟腦部功能有關且應該積極攝取的食物。
隨著年紀愈來愈大，若要讓頭腦更好，在飲食方面，還必須再針對2件事下工夫。
1.維持「均衡的飲食生活」
2.活化長壽基因（Sirtuin）
針對維持均衡飲食生活的方法，食品研究家吉村裕之老師提出了「均衡七大類食材」。我也非常贊同吉村老師的想法，因而在此向各位介紹此內容。
●豆類
黃豆或紅豆等。請花心思讓餐桌上一定要有豆腐或納豆等菜色。豆類屬於高蛋白質，同時富含膳食纖維、維生素等。
●堅果類
指「芝麻」或堅果類等。這類食材裡，含有豐富的抗氧化成分─維生素E。
●海藻類
海帶芽、昆布、海苔等。當中含有豐富的維生素、礦物質及鈣質。
●蔬菜類
食用胡蘿蔔等根菜類、高麗菜等淺色蔬菜、菠菜或青椒等黃綠色蔬菜等各種蔬菜，即可攝取胡蘿蔔素、維生素C、膳食纖維等。
●魚類
食用魚類除了可攝取到優質的蛋白質外，當中如秋刀魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等魚背藍色的魚類，含有許多「DHA（二十二碳六烯酸）」等對腦部有益的成分，建議可以多加食用。
●菇類
香菇、鴻喜菇、金針菇等。內含豐富的膳食纖維及維生素。
●薯芋類
馬鈴薯、地瓜等，含有豐富的碳水化合物、膳食纖維及維生素C。
雖然肉類並未包括在上述七大類食材當中，但為了維持身體健康，仍須適度攝取肉類較佳。
尤其豬肉含有豐富的維生素B，可活化腦部運作，也具有恢復疲勞的效果。可搭配魚背藍色的魚類一起食用，是推薦給各位的蛋白質攝取來源。
另外，若要防止腦部老化，也希望各位都能了解應該如何攝取上述食物，才可活化長壽基因（Sirtuin）。
在此，將介紹任何人都能辦到的攝取方法。
起初，發現Sirtuin是具有抑制加速老化的活性含氧物、提高記憶力效果的基因。而活化Sirtuin的方法，就是限制卡路里攝取量。
先前已說明必須只吃八分飽，使腦部可確實運作，但若要活化Sirtuin，吃七分飽（減少
30％攝取量）是最理想的。請各位務必記住這個方法。
「腸道是第二個腦」 保持排便暢通
若提到腸道，我想有許多人都會認為「那是吸收食物營養的地方」。
各位知道嗎？一般認為「腸道是第二個腦」。
當小嬰兒還在母親體內時，中樞神經系統是和腸道一起發展的。研究發現，腸道裡具有不需要腦部傳達指令也能運作的神經細胞，而能夠穩定精神的荷爾蒙─血清素（Serotonin）就是在腸道內分泌的。
具體來講，這些現象究竟代表些什麼，雖然還有許多謎團尚未解開，但從腦部和腸道之間具有許多共通點來看，可推測兩者之間的關聯性應該很高吧。
若想愛護自己的頭腦，那麼也要照顧自己的腸道。就這一點來看，絕對不容小覷的就是排便。為了避免宿便堆積在肚子裡，記得要多跑廁所排便。
容易便祕的人，則要多攝取膳食纖維或乳酸菌。
而上了年紀之後，「髂腰肌」一定會變得較無力。
所謂髂腰肌，是支撐髖關節彎曲、伸展的肌肉。若此處肌力變差，便會變得無法施加腹肌壓力，導致無法順暢排便。有些人還會因而肚子微突，必須多加注意。
若要輕鬆鍛鍊髂腰肌，將腳往前抬，是個有效的運動方式。
保持排便暢通，也跟使腦部確實運作息息相關。
請記得鍛鍊髂腰肌，並且注意保持腸道暢通。而且，鍛鍊髂腰肌後，也能達到提臀效果，使身材體態變得更好，可謂一石二鳥。