3. 橋式
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
4. 躺地扭轉脊椎
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
5. 躺地腿筋伸展
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。
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