更年期後易得脂肪肝！快走深蹲、一天2杯咖啡預防

【早安健康／楊涵茹編譯】財團法人台灣肝臟學術文教基金會網站指出，台灣成年人每3～4個人就有一位是脂肪肝患者，患者多為40～60歲族群。而其中又以女性最應該注意脂肪肝的預防保健，因為在更年期後，女性罹患脂肪肝機率將提高到與男性相同！然而只要每天快走30分鐘，多攝取居有抗氧化功效的蔬果，並每天盡量睡滿六小時，就能有效預防或改善脂肪肝的發生。

更年期後雌激素銳減，脂肪儲存陣地轉移

脂肪肝，顧名思義就是大量脂肪堆積儲存在肝臟，但並非肝臟外層被油脂包覆，而是肝臟內部的肝細胞儲存了大量脂肪。高山忠利教授說，「健康的肝臟約有3％存有脂肪，而脂肪肝大約是30％。」十倍的脂肪儲存量，當然會使肝臟的狀態下滑，進而引發病變。

慶應義塾大學教授横山裕一提到，在尚未停經時雌激素會將多餘的能量轉化為皮下脂肪，以確保女性在懷孕、生產或餵母奶時，能減緩熱量流失。但停經後雌激素銳減，熱量儲存也與男性相同，由皮下轉向內臟，「如果在停經後還保持一樣的飲食作息，這是非常危險的。」

罹患脂肪肝的話，就有可能由脂肪肝轉變為肝硬化或肝癌。而脂肪肝大多都是因為生活作息習慣不佳或飲食不均衡所導致，只要每天快走30分鐘，多攝取具有抗氧化功效的蔬果，並每天盡量睡滿六小時，就能有效預防或改善脂肪肝的發生。

多酚、維生素、優質蛋白質缺一不可

日本船津和夫醫師推薦，如果要吃東西的話，「最好可以選擇能抑制脂肪或糖分，且富含優質蛋白質的紅肉或大豆類製品。」

此外，脂肪肝的形成有一部份是因為一種叫做「氧化壓力」的化學作用，會干擾正常的氧化還原反應，多吃海藻、菌類、水果或青背魚等含有豐富維生素及多酚的食物，或是藉由喝綠茶獲取兒茶素，也能有效減緩氧化壓力的反應。

船津和夫醫師還提到，根據健康診療的紀錄來看，一天喝兩杯以上的咖啡確實能減少脂肪肝的患病機率。而仙貝、米果、運動飲料，以及鐵質的過度攝取，都會增加脂肪肝機率。

每天快走30分鐘 增加肌肉新陳代謝

船津和夫醫師說，「搭配運動，預防脂肪肝更有效。」而在日本筑波大學的相關研究中，正田純一教授也提出了進行快走等有些微強度的運動，只要每天30分體重跟腰圍就能明顯改善，並改善肝臟問題。

另外每日雙腳與肩同寬，深蹲5秒反覆5次，以及以單腳站立1分鐘，左右各一次，都能藉由訓練肌肉，增加新陳代謝。

睡飽六小時　好好愛護你的肝

睡眠品質不良的狀態下，容易使血糖失去控制，而這個問題直觀地反應在約有一半的脂肪肝患者具有糖耐量不良，或是顯性糖尿病的現象上。

如果想預防或改善脂肪肝，每天睡足六小時非常重要。「對付脂肪肝是不可能一步成功的。」橫山裕一提出，每天飲食、運動及睡眠一同注意控制，才有可能達到擊退脂肪肝的效果。