手掌撐地，膝蓋跪地，腳尖碰地，如果膝蓋不適的話可以墊一塊毛巾，然後放一顆彈力球，臀部往後頂住，伸出右手打直往前，維持10秒之後換手。
4. 髖屈肌伸展
這個伸展動作能夠放鬆臀部肌肉，舒緩下背部的疼痛與減少壓力。
右腳膝蓋放在地上做弓箭步，腹部收緊用力，將臀部往前收，左手臂舉起打直超過頭頂，將身體向下沉。過程中都要打直背部、挺胸。
5. 背闊肌伸展
大部分的腰痠背痛原因都是來自於背闊肌，因為長時間維持同一姿勢導致肌肉僵硬。這個動作可以讓肩胛骨往上翻轉，增加身體的活動範圍，伸展肌肉。
這個伸展需要一條彈力帶或是懸掛式訓練繩纏在門上槓（又稱引體向上健身器），如果你沒有的話也可以利用柱子或門邊，徒手做。抓住彈力帶的兩端，往後坐讓手臂全面伸展。往前傾，轉動身體向左，讓視線越過左手臂。接著左腳往後踏一步到右腳後方。保持這個動作，接著換邊做。
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