40歲後軟骨加快磨損！1天3次10分鐘走路法幫膝蓋回春

【早安健康／黃馨瑶編譯】膝蓋疼痛可能是軟骨磨損的後果，一旦開始磨損就沒救了？日本「たけしのみんなの家庭の医学」邀請到日本千葉大學綜合科學講座特任副教授渡邊淳也，說明軟骨中的蛋白聚糖能減緩壓力對軟骨的衝擊，並推薦1天3次10分鐘走路法，改善膝蓋血流、促進蛋白聚糖生成，達到減緩疼痛的效果。

膝蓋痛和蛋白聚糖

退化性膝關節炎好發於50歲以上民眾，在台灣患者人數超過百萬，疼痛強烈者還須置換人工關節。退化性膝關節炎是膝蓋軟骨磨損所導致，為膝蓋痛的成因之一，而軟骨磨損的主因則在於年齡增長。

那麼該如何預防軟骨磨損，減緩膝蓋疼痛呢？日本千葉大學綜合科學講座特任副教授渡邊淳也表示，增加膝蓋軟骨中的「蛋白聚糖〈proteoglycan〉」這種能夠儲水、減緩衝擊的成分，正是可行的方法之一。

膝蓋軟骨中，有膠原蛋白和蛋白聚糖等成分，而蛋白聚糖功能為儲存軟骨中的水分。可將軟骨想像成充滿水分的海綿，當膝蓋承受壓力，蛋白聚糖所儲存的水分會從軟骨中釋出，減緩衝擊，反之蛋白聚糖減少，膝蓋軟骨就容易磨損。

符合3條件，蛋白聚糖易減少

「體重增加」、「40歲以上」、「女性」為軟骨中蛋白聚糖減少的3大條件。膝蓋承受體重3倍的重量，因此體重愈重，軟骨愈易受傷。軟骨疼痛會導致軟骨的緩衝機能下降，不易吸收氧氣和養分，難製造蛋白聚糖。

而40歲過後，軟骨性質會漸漸改變，使蛋白聚糖不易製成，此外女性更年期雌激素減少，更會使軟骨性質改變的機率提高為男性的2倍。渡邊副教授指出，若以上3大條件中符合2項，即使尚未引發膝蓋痛，軟骨中的蛋白聚糖也可能正在減少，也就是說，40歲以上女性須特別注意。

1天3次10分鐘走路法，增加蛋白聚糖

渡邊副教授指出，增加蛋白聚糖的關鍵在於，膝蓋彎曲伸直次數的多寡。較常彎曲伸直膝蓋的人，流經膝蓋的血流量多，送到膝蓋的氧氣也較多，藉此可活化膝蓋的軟骨細胞、促進蛋白聚糖生成。

而渡邊副教授推薦、增加軟骨蛋白聚糖的運動為1天3次10分鐘走路法。藉由走路，增加膝蓋血流量，促進蛋白聚糖製造。走路時盡量抬高大腿，大步行走，彎曲膝蓋，更能提升效果。

實際測試，一位71歲女性，再經過2周每天3次10分鐘走路後，從相當於80歲的蛋白聚糖數量，增加為相當於70歲的蛋白聚糖數量，膝痛也有所改善。