澱粉放涼吃就不易胖！健康冷飯糰解便秘不發胖

【早安健康／黃馨瑶編譯】減肥就不敢吃澱粉嗎？日本醫學博士池谷敏郎在「林修の今でしょ講座」表示，碳水化合物加熱後放涼，部分澱粉就會轉換成較難消化的「抗性澱粉」，較不易囤積脂肪，因此他會吃冷飯糰當午餐。這裡要提供你日本料理研究家久保香菜子的2種飯糰食譜，假日時做好，平日就能方便吃出健康。

米飯放涼不易囤積脂肪、還能改善便秘

碳水化合物容易消化，易使血糖值飆升，促使身體分泌胰島素、將醣類轉換為脂肪囤積。但碳水化合物食品經過加熱後放涼，一部分的澱粉會轉換成較難消化的「抗性澱粉」（resistant starch），使血糖較不易上升，降低胰島素分泌，不易囤積脂肪。

而池谷醫生選擇當午餐的冷飯糰，除了不易囤積脂肪，還有改善便秘的效果。原因在於，攝取水分含量較高的食物是改善便秘的關鍵，而飯的含水量高達60％，本身就能幫助改善便秘。根據《日本經濟新聞》調查結果指出，米飯攝取量較多的女學生，較無便秘困擾。而放涼後的米飯，難消化的抗性澱粉增加，能幫助清潔腸道，改善便秘的效果也更提升。

想將飯麵中的澱粉轉變為抗性澱粉，不用特別放冰箱，只要常溫即可。但再加熱會使抗性澱粉變回原本的澱粉，因此建議想減肥的人食用冷飯或冷麵。要怎樣吃美味冷飯呢？以下介紹日本料理研究家久保香菜子所提供的飯糰食譜。

健康飯糰食譜

※若不是使用IH電子鍋，可先將米浸泡30分鐘以上。

1.五穀米番薯飯糰

材料〈8顆份〉：

白米─225克、五穀米─45克、番薯─100克、鯷魚─1／3條、鹽─少許、胡椒─適量

做法：

1.番薯洗淨不削皮，切成0.8公分的大小，鯷魚切小塊。
2.米洗好後，放入鍋中，先加入約270毫升的水〈可視喜好改變〉，再加入90克的五穀米和水、鯷魚、鹽巴、番薯，關蓋煮飯。
3.煮好後灑上胡椒，分成8等份，捏成飯糰即完成。

2.蒟蒻豆皮飯糰

材料〈7顆份〉：

白米─225克、蒟蒻─100克、油豆腐皮─1 片、高湯─50毫升、酒─1大匙、味醂─1大匙、鹽─1／4小匙、薄鹽醬油─1小匙、薑〈切小方塊狀〉─10克

做法：

1.蒟蒻切成0.3～0.4公分大小，用水燙過後瀝乾。
2.油豆腐皮浸泡熱水後用廚房紙巾將水吸乾，切成0.3～0.4公分大小。
3.米洗好後，放入鍋中，並加入約220毫升的水〈可視喜好改變〉，再加入酒、味醂、鹽巴、薄鹽醬油、高湯、薑、蒟蒻、油豆腐皮，關蓋煮飯。
4. .煮好後分成7等份，捏成飯糰即完成。

◎保存法：每顆用保鮮膜包好，放進夾鏈袋，即可放入冷凍庫冷藏。想吃時，90克的飯糰，只要用500W微波加熱1分30秒解凍即可。

◎想減肥的人記得不要吃熱的飯糰。

※微波爐使用時間請示家中微波爐火力改變。