找出你的便秘類型！腸道權威3對症體操有效解宿便 -第2頁

找出你的便秘類型！腸道權威3對症體操有效解宿便- 第2頁

2015-11-06 黃馨瑶／編譯

搖晃臀部操

步驟：

1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。

TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】

◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。

直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。

竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。

小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操

半蹲練肌操

步驟：

1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
3.另一側動作相同。
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。

蹲下椅子操

步驟：

1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。