肩胛骨歪斜、前傾讓你肩痛！企鵝體操有效矯正解痛

【早安健康／黃馨瑶編譯】肩膀痠痛無法痊癒，動一下就會痛嗎？這可能是肩胛骨歪斜所造成！東京女子醫科大學准教授神戶克明說明，肩膀痠痛拖久了，肩胛骨會因為周邊肌肉僵硬和血液循環不良，而日漸扭曲歪斜，也因此更容易引發肩膀痠痛，演變成惡性循環。神戶克明分類出3種肩胛骨歪斜類型，並提供3方法矯正歪斜，此外若肩膀痠痛，就用企鵝體操來改善吧！

肩膀痠痛來自於肩膀上的斜方肌緊繃，而神戶克明指出，造成斜方肌緊繃的主要原因有下列3項：

1.腹肌不足

腹肌是支撐背脊的重要肌肉，腹肌不足，會增加背肌的負擔，使斜方肌保持緊繃，引發肩膀痠痛，因此改善肩膀痠痛也須鍛鍊腹肌。

2.視力不佳

視力不佳的人，易習慣上半身前傾的姿勢，如此一來，也會增加斜方肌負擔。

3.睡眠不足

睡眠時會供給肌肉氧氣，修復肌肉。神戶醫師發現，平均睡眠時間6小時半以上的人，肩膀痠痛會減半，而睡眠時間少於6小時，肩膀痠痛易惡化。

肩膀痠痛與肩胛骨歪斜

當肩膀痠痛演變為慢性痠痛，血液循環不良、肩胛骨周圍的肌肉僵硬，易導致支撐斜方肌的肩胛骨歪斜，而一旦肩胛骨歪斜，肩膀痠痛會更惡化，即使只是小小動作也可能招來疼痛。

神戶克明說明，以不同方法可以檢測出3種肩胛骨歪斜：

※檢測法1：雙手下手臂貼合，手掌合十，慢慢將手抬高。

→雙手手肘不能貼合、手肘舉不過下巴高度的人→門扉型

（兩邊肩胛骨往外側歪斜，使用電腦、手機等，長時間低頭的人多屬這型。）

※檢測法2：單腳站立，將抬起腳的大腿抬高，膝蓋90度彎曲，站10秒。

→無法保持平衡的人→前傾型

（單側肩胛骨向前傾斜，身體左右歪斜的人多屬這型，多為女性。）

※檢測法3：將手肘彎曲90度，上手臂貼緊身體，手指伸直向前，下手臂向斜後方打開。

→無法打開45度的人→八字型

（兩邊肩胛骨下方向外側傾斜，隨年齡增加會引起發炎，導致疼痛，多為高齡男性，且多為有50肩的人。）

肩膀痠痛消除法

以下介紹神戶克明推薦的肩膀痠痛消除體操，以及可改善肩胛骨歪斜的體操。

●企鵝體操