3. 低弓箭步
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
(1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
4. 雙腿張開伸展式
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
(1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
5. 坐式梨狀肌伸展
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
(1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。
正骨盆、瘦大腿！2個動作，改善血液循環不駝背