7大跑步原則訓練好腳力！預防足底筋膜炎、跑者膝

【早安健康／翁浩雯編譯】慢跑、馬拉松等近年來在台灣蔚為風潮，擁有運動的好習慣當然要實踐動得健康的宗旨。但您知道要如何在運動時保護雙腳避免運動傷害嗎？事實上大多傷害都來自長時間重複同樣的動作所造成，不過突然改變動作，也可能造成疼痛。美國健康網站《Greatist》提醒您跑步時該注意的事，以及當造成足底筋膜炎、跑者膝時該如何舒緩疼痛！

1. 堅守10%原則

不要在一周內增加超過10%的路程。過分增加跑步的里程數只會讓身體過度練習，造成反效果。

2. 暖身運動與收操

不管是做什麼運動，都要記得暖身與收操。前者讓身體進入運動狀態，後者讓身體冷卻下來，使身體免於傷害。

3. 正確的跑步姿勢

流暢與效率是跑步的關鍵。不良的姿勢不僅會阻礙表現，也會導致不必要的疼痛。正確的跑步姿勢才能預防傷害，尤其是常見的脛前疼痛與背痛。

4. 定時淘汰跑步鞋

固定在跑了400～600公里、鞋底磨損或鞋子變得不舒服後就該汰換，最好能選擇一雙跑步專用的鞋子。
 
5. 選擇在平坦的地方跑步

在不平的地面跑步，會使韌帶承受更大的壓力。雖然地形變化能增添不少樂趣，但崎嶇不平的地面也更容易扭傷腳踝。

6. 增加肌力訓練

別小看啞鈴的作用，肌力訓練讓骨頭、韌帶、肌腱與肌肉更能承受撞擊。特別是臀部的肌肉訓練更重要。

7. 衡量身體的極限

過度的訓練會造成過度使用的傷害。如果要跑步，每周至少要休息一天，搭配間歇跑與上坡跑訓練等簡單的恢復跑。


常見的傷害

1. 跑者膝：

如果髕骨感受到疼痛，很有可能就是髕骨股骨疼痛症候群，俗稱跑者膝。由於撞擊街道的力道一直重複、下坡的跑步、肌肉不平衡、肌肉失衡與軟弱的臀部，會對髕骨造成極大的壓力。除了選擇平坦的道路外，還要配合藥物治療，最好能夠減少跑步的里程數。


2. 跟腱炎

阿基里斯腱的腫脹是因為你所忽略的小細節所造成的，例如快速增加里程數、不合適的鞋襪、緊繃的小腿肌，甚至扁平足的緣故。為了預防傷害，每次運動完都要伸展小腿肌，穿對鞋襪，最好也暫停會增加韌帶壓力的上坡跑。伸展與R.I.C.E（休息、冰敷、壓迫、抬高）是幫助恢復的最好方法。


3. 足底筋膜炎

足底筋膜炎是包覆在脛骨上的肌肉與韌帶發炎，脛骨冰敷15～20分鐘可以減少刺痛，在晚上睡覺時抬高也可以降低腫脹。研究發現，足弓若有良好的支撐也能幫助吸收衝擊，因此選擇合適的鞋子與避免山坡跑步都能預防足底筋膜炎發生。


4. 膝蓋肌腱炎

通常會被稱為「跳躍者膝」，但也會在長距離跑者身上出現。膝蓋肌腱炎的發生是由於髕韌帶過度使用，而有細微的撕裂。腳掌內旋、過度訓練還有山坡訓練等都使可能發生的原因。要避免膝蓋肌腱炎就要鍛鍊腿筋與股四頭肌，且一旦膝蓋疼痛就要冰敷。