做2分鐘肌力增20％！晃晃身體，就能防跌倒腰肩痠痛

【早安健康／黃馨瑶編譯】常做靜態伸展操能提升柔軟度、預防動脈硬化和高血壓、活化副交感神經，幫助心靈放鬆。但若都只做靜態伸展操，不練肌力，容易導致肌肉減少，增加扭傷、跌倒的機率。在這裡，NHK介紹了一套「晃晃伸展操」，這種動態伸展操能同時提升柔軟度和肌力，助你預防跌倒，還能提升血流量、改善腰肩痠痛。

動態伸展與靜態伸展的比較

日本國立健康營養研究所部長宮地原彥指出，動態伸展和靜態伸展的共同好處為能預防高血壓、動脈硬化，以及消除手腳冰冷。而不同點在於，做靜態伸展時，副交感神經興奮，能夠使精神放鬆；動態伸展時，除了能提升柔軟度外，交感神經興奮，還能提升肌力、爆發力，預防受傷、跌倒。

實驗指出，進行下半身動態伸展〈晃晃腿部伸展操〉，2分鐘後，柔軟度平均提升27％，同時肌力也平均提升20％。但是進行伸展操時，請依自己能力進行，不須勉強。

【強化下半身肌肉→預防跌倒】

「晃晃腿部伸展操」

預防跌倒、受傷，除了提升柔軟度，肌力也是不可或缺的關鍵。若想檢測你是否容易跌倒，用最大的步伐向前跨2步，若所跨的距離不到身高的1.25倍，跌倒的風險高；例如160公分高的人，若距離小於200公分，就得注意。

步驟：