3. 腿部搖擺
讓背部更加靈活、放鬆身體。背部的靈活度高代表在健走或重訓時，下背部承受的壓力較小。
(1) 膝蓋和手掌放在地上，手在肩膀正下方，膝蓋則在臀部下方。拉長脊椎，下背部稍微凹下。
(2) 兩腳膝蓋放在地板上，右腳微舉到空中，擺到左邊，頭往左肩後方看。會感受到右側身體微微地拉伸。
(3) 暫停，將右腳擺向右邊，視線越過右肩。換腳重複動作。
4. 小腿與腿筋伸展
因僵硬的身體會有固定的行動模式，長期下來下背部會累積許多壓力。
(1) 平躺在地上，雙膝彎曲，腳掌平放在地板。
(2) 臀部放在地板上，下背部有點弧度。慢慢舉起左腳，放鬆，腳與身體形成90度角，盡量在不會疼痛的狀態下伸直膝蓋，腳踝朝向天花板。
(3) 做這動作時，就算身體夠柔軟，腳與身體的角度也不要超過90度。一旦過度超過某個角度，就會拉扯到下背部。
(4) 重複6～8次，最後一次讓左腳停在伸展的動作幾秒，再換邊重複。
5. 消極伸展
能抵消窩在椅子裡時施加在脊椎上的壓力。
(1) 捲起一條毛巾墊在肩胛骨下方，平躺，膝蓋彎成90度角，腳掌平放。
(2) 手臂放在兩側或頭兩邊，手肘彎曲、垂直都可以。
(3) 恥骨稍微內收，下背部平放在地板上。
(4) 如果覺得脖子不舒服，可以放顆小枕頭或毛巾。放鬆，感受身體的伸展，呼吸，維持一分鐘。
每天躺著伸展2分鐘，告別下背痛！