下背痛別硬要深蹲！5伸展鬆腿筋、增加背部靈活度

【早安健康／翁浩雯編譯】長時間坐著會使屈肌、腿筋的肌肉緊繃，導致由下背部承受身體的壓力，而引發下背痛！但你知道嗎？即使前往健身房運動想要鍛鍊身體，反而可能對下背部更不好！因為深蹲、慢跑也會拉扯到下背部的肌肉，因此就算規律運動，你也可能無法緩解下背痛的症狀。

避免劇烈運動，伸展是很有效的解決方法，也沒有什麼副作用，可以增進全身的靈活度。因為屈肌繃緊、肌肉彈性下降還有僵硬的背部都是造成下背痛的罪魁禍首。美國健身網站《daily burn》就提出了5個伸展動作，解決下背痛的困擾。

1. 4字型伸展

能夠解開因為過度使用下背部、久坐、伸蹲或慢跑導致的肌肉緊繃。

(1) 背部平躺，雙腳放在地板上，膝蓋彎成90度角，放一塊捲起來的毛巾在臀部下方。
(2) 將左腳踝放在右膝上，放鬆左腳。
(3) 兩隻腳保持這個動作，往胸口移動，直到左腳在左臀部正上方。
(4) 頭部維持放在地板上，右手穿過兩腳之間的空隙，與左手在左臀部後方交握。
(5) 慢慢伸展恥骨直到下背部稍微彎曲。肋骨維持在原來的位置，平躺在地板。
(6) 均勻呼吸，維持30秒再換邊。

2. 髖屈肌伸展

這是針對因為常坐、單車運動與慢跑導致髖屈肌與腹部肌肉彈性降低。

(1) 身體其中一側在牆旁邊或椅子旁。右腳往後踩一步，腳踝不碰地。慢慢收回骨盆，讓彎曲的下背部變平，恥骨往前推。
(2) 左手放在牆上或椅子上，右手舉過頭頂。
(3) 彎向左邊，讓右側腹的肌肉與右髖屈肌感受到伸展。維持30秒，換邊重複。