骨盆左右不平高造成側腰痛！2階段伸展讓身體回正

【早安健康／黃馨瑶編譯】你總是單邊腰痛嗎？首都大學東京（Tokyo Metropolitan University）物理治療系教授竹井仁指出，身體左右不對稱是導致腰痛的原因，之所以會單側腰痛，正是因為骨盆左右高低不同。在這裡，竹井仁要教有單側腰痛困擾的你，只要學會一套伸展操加肌力操，就能訓練肌肉、改善身體不對稱，告別單側腰痛。

【骨盆左右不同高─單側腰痛】

腰痛老是在同一側的人，可能是受到站姿或是運動影響，使負責打開股關節、在人站立時將骨盆向下拉的臀中肌鬆弛，導致骨盆歪斜、左右的高度不同。若骨盆因此向上，使該側腰部的腰方肌過度緊張，就會帶來單側腰痛。此外，骨盆歪斜也會影響膝蓋和腳踝，造成單邊O型腳惡化、腳踝易扭傷。

※骨盆高低檢測法：面對鏡子，雙腳併攏，雙手插腰，放在腰骨上確認有沒有不同高。（也可以照相，以照片確認更客觀）

若骨盆高低不同，即使沒腰痛困擾，也容易因些微原因就引發腰痛，因此應在腰痛發生前，先從根本解決問題。而已經引發腰痛者，以下的伸展和肌力訓練操，能幫你對症下藥，消除疼痛。

【改善單側腰痛的2階段伸展操】

STEP1.躺著做腰部伸展操─伸展腰方肌

◎1次30秒，共進行3次。

步驟：
1.腰骨較高側〈腰痛側〉在上方側躺，在腰部下方墊捲起的毛巾〈直徑約15公分〉，下方手彎曲枕在頭下。
2.靠近地板的腳膝蓋彎曲，上方的腳則伸直，上方的手也往上伸直，伸展腰部側方。

STEP2.抬腳體操─訓練臀中肌

◎剛開始1次5下，1天3次，目標1次20下，1天3次。
◎要注意若腳抬太高，就會動到骨盆。

步驟：
1.維持STEP1的姿勢，但上方的手改成摸著骨盆。
2.在骨盆不動的情況下，上方的腳往稍微偏後的方向慢慢抬高，並維持5秒鐘。