40歲後關節炎找上門！一周4次伸展，健骨強肌

【早安健康／翁浩雯編譯】40歲過後，骨骼關節就會開始慢慢老化，好發部位在膝蓋、髖關節、手腕等。在台灣，65歲以上老年人有膝蓋關節炎問題的佔了10～20%，症狀也會隨著年齡增加變得嚴重，尤其女性罹患的機率是男性的2倍。要預防關節炎除了要規律運動、維持健康的體重，以減少關節的負擔。

美國女性健身網站《Fistness》上，介紹了3組簡單的動作加強關節、強健骨骼力，一周做4次，就能有效預防關節炎找上門！

1. 抬腳：針對髖關節

(1) 左側躺在地板上，兩腳疊在一起，用左手肘撐起軀幹，將頭放在左掌心上。
(2) 保持右腳伸直，右腳盡你所能的舉高，背部保持挺直，停一拍後再慢慢放下。
(3) 一邊做15次。
(4) 進階版：在膝蓋上套上一條彈力帶，增加阻力。

2. 前抬腳：針對膝蓋

(1) 坐在地板上，兩腳往前伸展，將身體彎成45度角，保持左腳伸直，抬起左腳
(2) 離地十幾公分，維持1拍，接著再慢慢放下。回到開始位置。
(3) 做15下，接著換邊做。

3. 抬腳尖：針對腳踝

(1) 用腳掌的前半段站在階梯的邊緣，腳跟懸掛。可以將一隻手放在牆上以保持平衡。
(2) 舉起左腳，以右腳維持平衡，接著慢慢放下右腳跟，維持1拍，接著再抬起右腳跟，也維持1拍。
(3) 接著回到開始位置，讓左腳全程都不碰到地。
(4) 做15下之後換邊重複動作。