矯正脊骨改善眩暈、內臟不適！日專家教你根治腰痛 -第2頁

矯正脊骨改善眩暈、內臟不適！日專家教你根治腰痛- 第2頁

2015-11-17 黃馨瑶／編譯

STEP1-2：放鬆坐骨神經

神經伸展操〈須準備長毛巾〉

步驟：
1.躺下，將長毛巾對摺，兩手各拉一端，將中央套在右腳腳底。
2.手拉著毛巾，使腳踝不伸直。套著毛巾的腳，膝蓋伸直，以身體和腳呈90度為目標，慢慢抬高。
3.到極限維持30秒至1分鐘後換左腳。
◎進行時膝蓋後側疼痛難耐，抬腳困難者，可能坐骨神經傳達異常！

STEP2：放鬆腰椎、骶骨關節及股關節，矯正歪斜的骨頭

上半身傾倒體操

步驟：
1.趴在軟墊上，雙手手指交叉，手肘併攏撐地抬起胸部。
2.左腳膝蓋彎曲，腳底抵著右腳膝蓋側方，如青蛙腿般。
3.以手肘為軸，身體向左右各傾倒30次。換腳後動作相同。

STEP3：鍛鍊臀部肌肉，強化骶骨關節內韌帶

此肌力訓練＋伸展操，一星期不要做超過2次。如星期一‧四、星期二‧五，中間須休息幾天。肌力＋伸展，一次做2～3下。

臀部肌力訓練〈須準備小椅子〉

步驟：
1.在左腳腳踝上綁上適當的重物〈可拿袋子裝，但要綁緊使其不晃動〉。
2.雙手放在椅子上，膝蓋伸直，負重的腳往後向上抬2秒後，維持3秒。
3.左右腳各抬10次後立即開始進行下方的伸展操。

臀部伸展操

步驟：
1.躺下，雙腳膝蓋彎曲，將右腳腳踝側放到左腳膝蓋上。
2.雙手抓住左腳大腿，並抬起左腳往胸部靠，伸展臀部肌肉。
3.維持30秒至1分鐘後，換腳進行。