【早安健康／翁浩雯編譯】棒式（Planking）是簡單卻相當有效的健身運動之一，不少人會選擇當作鍛鍊核心肌群的動作，但你知道要怎麼樣做出完美的棒式嗎？棒式將身體的體重當作訓練的重量，鍛鍊核心肌群可以穩定脊椎，改善腰痠背痛，避免下背痛、膝蓋受傷或閃到腰等。
美國健康網站《Greatist》介紹了正確的棒式，除了標準棒式外，更介紹了另外4種進階棒式的動作。同時也提出5個在進行棒式訓練時常見的錯誤問題，正確掌握該運動的訓練重點，避免運動傷害又能讓運動效率更加倍！
1. 標準棒式：
(1) 將手臂放在肩膀下方，稍微比肩膀再開一些，像是做伏地挺身。
(2) 以腳尖站在地板上，縮緊臀部以穩定身體，小心不要過於用力伸直膝蓋。
(3) 頭與脊椎保持平衡，目光放在地板上的一點，約在手前方30公分處。你的頭應該要與背部呈一直線。
2. 前臂棒式
這個變型也是棒式中最常見到的一種，這比標準棒式要稍微容易一點。將前臂放在地板上，手肘在肩膀正下方，手臂與身體平行，與肩同寬。如果手腕因為放平不適，可以兩手交握。
3. 膝蓋棒式
膝蓋棒式很適合初學者，能專注於正確的姿勢。膝蓋放在地上，對於下背部的壓力會減輕很多。如果膝蓋放在瑜珈墊上不舒服，可以將毛巾或瑜珈墊捲起墊在膝蓋下。
4. 側棒式
這個變型會加強鍛鍊四肢或側邊的核心肌群的部分。側躺，將腳疊在另一隻腳上，用手臂或是手肘撐起身體，維持雙腳相疊。調整姿勢，舉起手臂或一隻腳，如果能負荷就都舉起。如果覺得太難，就跨出上面的腳，幫助支撐。
5. 單腳棒式
由於減少了一個支撐點，這個動作對於核心部位的訓練更強。做前臂棒式，舉起一隻腳指向天花板，不要勉強也別讓背部的位置跑掉，保持臀部平行地板，兩腳輪流。
常見錯誤
1 下背部陷下：
下背部不要陷下去，而是應該想像肚子往上推脊椎。這會幫助你的軀幹維持平坦，保護脊椎。
2. 屁股翹起：
如果要鍛鍊核心的話，應該要保持背部平坦，由胸口下方到肚子這個範圍施力。不要讓屁股翹得太高。
3. 低頭：
訓練時注意力可能會全放在保持臀部、屁股與背部的正確，但是頭部與肩頸也是背部延伸的一部分，保持頭部正確的姿勢也極重要。
4. 忘記呼吸：
當身體用力的時候，人類的本能就會摒住呼吸，但是長時間缺氧會使人頭暈或是暈眩，鍛鍊中更要隨時提醒自己呼吸。
5. 太注意時間
如果你開始覺得維持動作很痛苦，背部彎曲或肩膀已經下沉了，要記得適時讓自己休息，不要勉強。
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