穿錯讓你足底筋膜炎！挑鞋5撇步，慢跑健走不受傷

【早安健康／翁浩雯編譯】你是一雙運動鞋就做遍了慢跑、健走、有氧等各種運動嗎？運動時挑對合適的運動鞋不只可以讓你的運動表現更好，也可以有效預防運動傷害。但是你知道要怎麼挑選適合自己的鞋子嗎？美國足踝骨科學會提出了5項建議，讓你找到一雙最舒服的運動鞋！也針對時下最熱門的運動－慢跑、健走、有氧運動提出正確的選鞋訣竅。


1. 鞋子的支撐點
足弓的高度會決定腳需要什麼樣的支撐。最簡單的測試是，兩腳站立，彎下膝蓋。如果足弓與腳內側往內移的話，腳有可能是「外翻足」，鞋子需要額外的支撐。因為這表示腳與腳踝較難維持身體的穩定，可以試試避震型的鞋子，有效吸收衝擊。

如果所有的體重都集中在腳部的外側，那麼你可能是「扁平足」。你需要鞋底較有彈性的運動鞋，減輕腳掌外側所承受的壓力。
 

2. 安靜的運動鞋
如果穿上運動鞋之後，能夠安靜跑動的話，代表這是雙合適的鞋子，因為越安靜的鞋子對身體的衝擊與壓力越小。如果踩在地板上有拍擊的聲音，是鞋底太硬，沒有隨著腳掌移動，反而會對關節造成更大的傷害！
 

3. 腳趾頭的空間
大拇指與腳跟到鞋子的空間，最好總共能留出約1公分的空間。但鞋跟要密合，走路時不該滑出鞋子。鞋面不要太緊，最好十根腳趾都能夠自在扭動。
 

4. 適時汰換鞋子
平均每一雙運動鞋的壽命約500～600公里，且鞋底磨損之後，吸收衝擊與壓力的效果就會降低。若感到不舒服的話，也要考慮要換一雙新鞋了。


5. 選擇專門的鞋子
如果你一周會從事某項運動3～4次的話，最好能夠買一雙專門的鞋子。
以下是幾種常見的運動，這些選擇鞋子的注意事項可以幫助你減少運動傷害，讓腳更舒適。
 
(1) 慢跑鞋
一般都認為好的慢跑鞋應該要有大量的避震墊幫助吸收衝擊，但也有人提倡幾乎沒有避震墊的極簡慢跑鞋。目前沒有資料顯示哪一種比較好，若是有避震墊的鞋子，你可以選擇吸收對腳整體衝擊、加強對腳踝控制的慢跑鞋。儘管這不能解決所有的問題，但能減少脛前疼痛、肌腱炎、足跟痛、應力性骨折等過度使用腳部的症狀。
 
(2) 健走鞋
輕盈的運動鞋式和健走，但在鞋子腳跟的部位要能吸收額外的衝擊，特別是蹠骨，幫助減少腳跟疼痛、足底筋膜炎與水泡等症狀。鞋底稍微彎曲或底部較硬的話，使體重順利從腳跟分散到指頭，減少對腳掌的壓力，在踩下去時伸展腳指。
 
(3) 有氧運動鞋
專門為有氧運動設計的鞋子通常會較為輕盈，而蹠骨部位的鞋底也能夠吸收額外的衝擊，避免讓足部過度疲憊，造成疲勞性骨折。如果狀況允許的話，盡量在地毯或者是墊子上做。
 
(4) 多用途運動鞋
多用途運動鞋結合上列許多特色，可以用於不只一種運動。一雙好的多用途運動鞋在前端鞋底有彈性適合慢跑；而腳跟控制力較高，適合有氧運動或網球上。