【早安健康／黃馨瑶編譯】一運動就肌肉痠痛，讓你想運動卻總是三分鐘熱度嗎？其實不常運動也沒關係，知名入口網站naver整理出6種預防及舒緩肌肉痠痛的方法。只要藉由運動前後暖身伸展，就能降低肌肉痠痛的機率；肌肉痠痛時，補對維生素B群及檸檬酸等營養素，溫水泡澡、按壓4穴道，再也不怕下次運動又鐵腿！
運動後肌肉痠痛的成因
運動後肌肉痠痛的真正成因未明，但一般常見的說法為肌肉囤積乳酸，導致原本中性的肌肉變成酸性，致使肌肉僵硬，產生痛覺。一說為伸展運動使肌肉纖維受傷，為修復肌肉，身體會先分解肌肉，使肌肉收縮，產生痛覺。
預防肌肉痠痛3方法
1.運動前伸展
運動前10～15分鐘，稍微暖身，伸展肌肉，可促進血液循環，活動僵硬的關節，減少肌肉受傷的機率。
2.避免突然高強度運動
久沒運動的情況，要避免突然進行高強度運動。預計進行較高強度運動前一周，就必須開始做一些低強度運動，並漸漸提升運動強度。
3.運動後伸展
運動後10～15分鐘，可以藉由走路及靜態伸展，減緩運動後的肌肉僵硬。
緩解肌肉痠痛3方法
1.食物療法
以下列舉可緩解肌肉痠痛的營養素。
優質蛋白質：瘦肉、魚類、大豆類食品。
維生素B1：鰻魚、豬肉、豬肝。
維生素B6：大蒜、辣椒、秋刀魚。
檸檬酸：葡萄柚、檸檬、梅乾、醋。
鋅：豬肝、牡蠣、大豆類食品。
2.溫水泡澡，搭配按摩、冷敷
泡溫水澡能促進血液循環，改善肌肉痠痛，也可在泡澡時順便按摩小腿肌，使血液循環更順暢。而泡澡後，可藉由冷敷，冷卻患部，但時間不超過15分鐘，也可使用痠痛貼布或藥膏治療。
3.改善腿部痠痛的穴道
運動後也可以藉由按壓穴道，改善腿部痠痛的問題。承山穴、足三里穴，能改善血液循環，促進疲勞物質排出；太溪穴、湧泉穴，能消除疲勞、消水腫。
1.承山穴：位於小腿後方正中間，小腿伸直時，小腿後側中央的凹陷處。
2.足三里穴：位於膝蓋外側凹陷處下方3寸處〈約4指寬〉。
3.太溪穴：位於腳踝外側凸起骨頭，和阿基里斯腱中間的凹陷處。
4.湧泉穴：位於腳底板人字狀紋路的交叉點，可藉由踩高爾夫球按摩。
注意事項
運動也可能導致肌肉受傷，因此當小腿肌疼痛難耐時，最好的方法還是找醫生諮詢，找出原因，才能緩解疼痛。