【早安健康／黃馨瑶編譯】每個人都想擁有健康老年生活，日本抗老醫學教授久保明認為，與其從骨骼、關節著手，活動肌肉更是事半功倍！他在日本「世界一受けたい授業」中，介紹了20秒就能測知肌肉年齡的方法，以及和1分鐘鍛鍊肌肉的小運動，讓你一周後肌肉就能年輕20歲。
為什麼要訓練肌肉
久保明醫生在著作《每天1分鐘，打造不臥病的好身體》中表示，人體最重要的運動系統是「肌肉」、「關節」和「骨骼」，然而這三者，都會隨著年齡增長而衰退，出現肌少症、退化性關節炎、骨質疏鬆症等防礙活動的毛病。
想預防該從何著手呢？久保明指出，關節及骨骼的衰退不能從根本預防，唯有肌肉能藉由訓練而強壯，且在訓練肌肉的同時，還能維持關節的可活動區域，並增加骨骼的強健度。同時防止肌肉、骨骼、關節衰退，可說是一石三鳥。
久保醫師教你20秒坐著測試肌肉年齡
肌肉是由肌肉纖維所構成，又分為爆發力所需要的白肌〈快速收縮肌〉及耐力所需要的紅肌〈慢速收縮肌〉，其中又屬白肌特別容易衰退。白肌的衰退會導致肌肉的敏捷度下降，因此藉由測試肌肉敏捷度，能瞭解肌肉的年齡。
步驟：
1.坐在椅上，不靠椅背，伸直背部，膝蓋直角彎曲，手輕輕握住椅子。
2.在地板上貼上2條間距30公分的白線，並將雙腳併攏，平放在正中央。
3.雙腳各往外側踏出白線後，再併攏回到原本的位置。
4.雙腳來回是1下，計算20秒內能做幾下。
肌肉年齡判斷：
20歲以下→42下以上
30～39歲→40～41下
40～49歲→38～39下
50～59歲→35～37下
60～69歲→31～34下
70歲以上→30下以下
這樣走訓練腳部肌肉
1.腳尖走路：每天墊腳尖走路1分鐘。
小腿肌肉中的腓腸肌，具有較多白肌，墊腳尖走路能鍛鍊小腿肚，強化易衰退的白肌。腳踝曾有受傷經驗者，請勿勉強進行。
2.腳跟走路：抬起腳尖，用腳跟走路，每天1分鐘。
可以訓練不太容易使用到的膝蓋外側肌肉。
節目中，日本演員太川陽介在進行1周此訓練後，肌肉年齡測試從60幾歲回春至40幾歲。你不妨也試試看吧！