臥姿臀部和腰椎旋轉
躺著伸直一隻腳， 彎曲另一隻腳。轉動腰椎，直到感覺彎曲的膝蓋倒向另外一邊碰到地板，或有伸展的感覺。一手壓住膝蓋，可以伸展臀部，更進一步旋轉腰椎。這樣能放鬆臀部的緊繃和旋轉肌，尤其是跑完很多上坡的路段之後。
坐姿臀部和腰椎旋轉
坐著伸直一隻腳，彎曲另一隻腳。往彎曲的腳方向轉動腰椎。一手壓住膝蓋，可以伸展臀部，更進一步旋轉腰椎。重點是背部要一直保持挺直。挺胸！
彈力帶臥姿伸展後腿肌
躺著，把彈力帶從下面套住腳，伸直腳，將彈力帶用力地拉向自己。這是我最愛的伸展動作之一，因為可以充分放鬆我較脆弱的部位。
腰肌
一條腿往前跨一步，確定腳踝和膝蓋呈垂直一條線。另一條腿盡可能往後伸去，雙手撐在膝蓋上，以這個姿勢將臀部往下壓。如果妳的身體比較柔軟，可以選擇身體往前壓低。
比目魚肌
找一面牆壁，雙手靠在牆上，想伸展的腿往後伸去。彎曲另一條支撐的腿，直到感覺伸展小腿後肌下方以及靠近腳跟的地方。
闊筋膜張肌
站立或一側靠著牆壁，雙腳交叉，一隻腳站立支撐，想伸展的腿往後側伸直（就好像身體側彎）。身體往同樣的一側傾，直到感覺伸展大腿外側（妳也可能注意到伸展了身體側面的肌肉群
跑後伸展更安全！必學收操動作擺脫肌肉痠痛- 第2頁
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